• ADBlock (Reklam Engelleyici) aktif olduğunda sitedeki videoları görüntüleyemezsiniz. Videoları izleyebilmek için reklamengelleyicilerinizi devre dışı bırakmalısınız.

Dikkat Eksikliği ve Dopamin Diyeti

Erdos

Üye
Katılım
2 Mart 2019
Mesajlar
10
Yaş
25
Şehir
Eskişehir
Dikkat Eksikliği ve Dopamin Diyeti

Selam arkadaşlar. Şu şikayetler size tanıdık geliyor mu?

1. Motivasyonsuzluk
2. Bir sürü şey yapmayı planlayıp sıra yapmaya gelince uygulamaya koyamamak
3. Dikkati uzun süreli olarak odaklayamamak
4. Zihin bulanıklığı
5. Hiçbir şeyden zevk alamamak

Bu yazı uzun olacağından ve belirtilerden muzdarip olanlarınızın çoğunun okuyamayacağını bildiğim için yazının başlangıcında tavsiyelerimi sıralayayım:

1. Beyaz şekeri hayatınızdan çıkarın.
2. İnterneti ciddi oranda azaltın. Mümkünse birkaç ay hayatınızdan çıkarın.
3. Bilgisayar oyunlarından uzak durun.
4. p*rno ve mastürbasyonu hayatınızdan ciddi bir süre çıkartın.

Peki neden? Siz dikkati dağılan arkadaşlar, eğer tavsiyelerimin ardında yatan nedenleri derinlemesine öğrenmek istiyorsanız kendinizi zorlayın. Çünkü hayatınızdaki önemli pek çok şey buna bağlı olabilir.

Başlangıçta çocukluğuma inelim. Bütün klişe psikiyatrik/psikolojik muayenelerde olduğu gibi.

Ben ilginç bir çocuktum. Pek fazla arkadaşım yoktu. Dersleri -derslerim iyi olsa da- dinleyemiyordum. Sıkıcı geliyordu çünkü. Öte yandan beni popüler bilim kitaplarıyla ve dergileriyle dolu bir odaya kapatmanız durumunda 10 saat, durmaksızın okuyabilirdim. Kitap okumak konusunda efsanevi bir dikkat sürem vardı. Bu kitaplardan sorular çıkarır, içlerindeki neredeyse her şeyi tek seferde öğrenebildiğimi görerek mutlu olurdum. Yürürken kitap okuyup bir duvara ya da direğe çarpmam hiç de nadir değildi. Kitaba daldırıp yakınımdan seslenenleri bile duymadığım zamanlar olurdu.

Şimdiki (Tamam, şimdi değil ama 3-4 ay önceki) durumuma bakalım. Günde 200-300 sayfa kitabı rahatlıkla deviren bir kitap canavarıyken 15-20 sayfa bile okumakta zorlanır hale geldim. Beynim sürekli “bulanık” durumda. Gerek yazarken, gerekse akıl yürütürken ufak tefek de olsa sinir bozucu hatalar yapıyorum. Sürekli insanlar konuşurken sözlerini kesen, hayatının her alanında sabırsız ve hızlı sinirlenen biri haline geldim. Kafamdan sürekli onlarca plan ve proje geçmesine rağmen birini bile hayata geçiremiyorum.

Semptomlarımı araştırdıkça ve konuyla ilgili okudukça Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu’ndan şüphelendim. Biyoloji okuduğum için hastalığın arkasında yatan mekanizmayı merak edip araştırmaya başladım. Okuduğum araştırmaların ciddi bir bölümünün vardığı sonuç başlıca şüphelinin, ödül yolağında bir fonksiyon bozukluğu olduğuydu. Yakın zamana kadar bu bilinmiyordu ama yakın tarihli araştırmaların ciddi bir bölümü bu görüşü destekler nitelikteydi.

Bu yolağın yaptığı şey, kısaca, yaptığınız şeylerin size haz vermesini sağlamak ve bu sayede sizi bu tarz şeyleri yeniden yapmak için motive etmek. Örneğin çocuk bakımı, su içmek, yemek yemek, arkadaşlarınızla sevdiğiniz bir ortamda bulunup sosyalleşmek gibi sizin için yararlı olan şeyler. Bu faaliyetlere sizi motive etmek için sistem dopamin hormonunu (Kabaca haz hormonu diyebiliriz.) kullanıyor. Evrimsel açıdan bunun ne kadar makul olduğunu görebiliyoruz. Bu türden faaliyetlere motive olmamız evrimsel başarımız için elzem.

Ancak pek çok evrimsel adaptasyon, değişen koşullar nedeniyle bazı sorunlar çıkarabilir. Örneğin sineklerin yollarını ışıkla bulmasını sağlayan mekanizmayı ele alalım. Bu mekanizma aynı zamanda sineklerin direkt kendilerini yakıp kül edecek böcek öldürücü makinalara balıklama dalmasına da sebep oluyor. Genelde iyi çalışan bir mekanizmanın değişen koşullara ayak uyduramaması söz konusu yani.

Son birkaç on yılda değişen tek şey böcek öldüren makinaların ortaya çıkması olmadı.

Artık hayattan zevk almak için elimizde daha çok fırsat var. Yiyecek daha ucuz ve bol. Maddi durumu kötü olanlar bile şişmanlayacak kadar yiyebiliyor. İnternet bize sürekli “ilginç” içerik sağlayan dipsiz bir kuyu gibi. p*rno sayesinde atalarımızın hayatları boyunca göremeyeceği kadar hayali “cinsel partnere” sahibiz. Bilgisayar oyunlarıyla elimizde olağanüstü sayıda ve çeşitlilikte eğlence aracı var.

Bu kadar fazla haz verici uyaranla karşılaştığı zaman bizim zavallı, alçakgönüllü ödüllerle başa çıkmak için evrimleşmiş ödül yolağımız ne yapıyor dersiniz? Bu kadar fazla uyaranla başa çıkabiliyor mu?

Dopamin hormonunun haz ve motivasyon için kullanıldığını hatırlayalım. Bu aktivitelerin sürekli, yüksek miktarlarda dopamin salgılatacağını az çok tahmin etmiş olmalısınız. Peki dopamin hormonu uzun süreli ve çok yoğun bir şekilde salgılanırsa ne olur? Beyniniz, kendisini korumak için dopamine olan hassasiyetini azaltır. Yani dopamine duyarsızlaşırsınız. Tıpkı çok fazla şeker yiyen birinin vücudundaki hücrelerin insülin hormonuna dirençli hale gelmesi gibi.

Bu dopamine duyarsızlaşmanın sonucu, artık haz duymak ve motive olmak için eskiden ihtiyacınız olandan daha fazla dopamine ihtiyaç duymanızdır. Yani artık, bir nevi, dopamin bağımlısı haline gelmişsinizdir. Bu olduğu zaman, dopamini ani ve çok yüksek miktarda salgılatmayan aktivitelerden zevk almamaya başlarsınız. Ders çalışmak ya da zor bir kitabı okumak gibi faaliyetlere tahammülsüzleşirsiniz. Bol dopamin salgılatan aktivitelere bağımlı hale gelirsiniz. Sonuçta dikkat süreniz (Bol dopamin salgılatmayan aktiviteler için) kısalır. Sadece çabuk ve yüksek miktarda dopamin salgılatan faaliyetlere odaklanabilir hale gelirsiniz. Bu şekerli gıdalar tüketmek, sosyal medyada saatlerce amaçsız bir şekilde dolaşmak, p*rno izleyip mastürbasyon yapmak gibi şeyler olabilir. Bu şeylere erişiminiz olmadığı zaman kendinizi huzursuz hissedersiniz.

Peki çözüm ne?
Çözümün mantığı çok basit. Çabuk ve yüksek miktarda dopamin salgılatan aktivitelerden uzak duracaksınız. Tıpkı insüline direnç geliştirmiş kişilerin insülin salgılatan gıdaların olmadığı diyetler yapması gibi. Yani bir “dopamin diyeti” yapacaksınız. Neye bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız bu diyete dahil edebilirsiniz. Ama başlıca sorumluların şeker, akıllı telefon, bilgisayar oyunları ve internet olduğu söylenebilir. Eğer günde bir veya daha fazla mastürbasyon yapıyorsanız birkaç ay boyunca p*rno ve mastürbasyonu da bırakacaklarınız listesine kesinlikle dahil etmelisiniz. Bu “hiper uyaranlar” hayatınızdan en azından belli bir süre çıktığı zaman dopamin reseptörlerinizin sayısı ve hassasiyeti artmaya başlayacak. Aşırı yüklenilmiş ödül yolağı da kendisini tamir edecek. Ne güzel değil mi?

Küçük bir sorun var: Çekilme semptomları.

Çekilme semptomları?

Eğer dediklerim sizi ikna ettiyse ve “dopamin diyeti” denen bu zımbırtıya bir şans vermek istiyorsanız sizi bir konuda uyarmam gerekiyor: Cehennemi yaşayacaksınız. Bu bağımlılıklar uyuşturucu bağımlılığı kadar ciddi görünmeyebilir. Ama bıraktığınız zaman tıpkı iyileşmekte olan uyuşturucu bağımlıları gibi çekilme semptomlarına sahip olacaksınız. Bunlar:

- El-ayak titremesi
- Rahatsız ayak sendromu
- Depresyon, intihar düşünceleri (Dopamin seviyeniz git gide düşecek çünkü.)
- Yorgunluk
- Uykusuzluk
- Baş ağrısı
- Artan dikkat eksikliği
- Alınganlık, hassaslık, asabilik

Ve bu uzun bir yol. En azından birkaç ay (En az 3, tercihen 5-6 ay) dayanmanız gerekiyor. Ama yaptıktan sonra hayatının kökten değiştiğini gözlemleyen insanların yaşadıklarına dair pek çok “tanıklığı” hem Youtube’dan, hem de çeşitli bağımlılıkla mücadele forumlarından görebilirsiniz.

Tamam mı? Başlamaya mı karar verdiniz? Başlamadan önce çekilme semptomlarıyla mücadele etmek için birkaç tavsiye vereyim:

- Yalnız kalmayın. Sevdiğiniz insanlarla beraber olun.
- Hafif veya orta seviyeli spor yapın. Spor depresyonla mücadelede çok ciddi faydalara sahip.
- Yararlı hobiler edinmeye çalışın. Yazı yazın, kitap okumaya kendinizi zorlayın.

Benim başlayıp, okula gelince birkaç hafta içinde son derece ciddiyetsizleştiğim bu mücadeleye ben de gün itibariyle tekrar başlıyorum. İlerlememi, çekilme semptomlarımı ve bunlarla nasıl başa çıktığımı 10 günde bir yazı halinde blogumdan paylaşacağım. Ayrıca yapmaya başlayanlar veya başlamak isteyenler sorularını, başlayıp ilerleyenlerse neler yaşadıklarını bana sayfamdan mesajla iletmeye çekinmesinler. Herkese bol şans!

Not: Bu yazıyı tek oturuşta, hiçbir şey dikkatimi dağıtmadan yazabilmiş olmam bile burada söylediğim şeyleri kusurlu da olsa uygulayabilmiş olmamın sonucu. Birkaç ay önce bunu hayal bile edemezdim.

Konunun bilimini ayrıntılı bir şekilde öğrenmek isteyenler için ileri okuma önerileri:
DEHB ve dopamin reseptörleri: Evaluating Dopamine Reward Pathway in ADHD

DSM5, mental bozukluklar arasına davranışsal bağımlılıkları da ekledi. Eskiden sadece maddelerin bağımlılık yapabileceği savunuluyordu. Öte yandan linkteki makale davranışsal bağımlılık kavramını reddediyor.: DSM5 Suggests Opening The Door To Behavioral Addictions

DEHB’deki motivasyon eksikliği dopamin ödül sistemindeki bir fonksiyon bozukluğundan kaynaklanıyor: Motivation Deficit in ADHD is Associated with Dysfunction of the Dopamine Reward Pathway

İnternet bağımlılarının D2 reseptörü sayısı bağımlı olmayanlara göre daha az: Reduced striatal dopamine D2 receptors in people with... : NeuroReport

Bilgisayar oyunu bağımlılarının dopamine hassasiyetleri daha az: Computer and video game addiction-a comparison between game users and non-game users. - PubMed - NCBI

Şeker bağımlılık yapıcı olabilir ve ödül sisteminde fonksiyon değişikliğine neden olabilir: Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

Makale pornonun nörolojisiyle ilgili yapılmış araştırmaları özetleyip pornonun bağımlılık yapabilir olduğuna ulaşıyor: Neuroscience of Internet Pornography Addiction: A Review and Update

Şekerin çekilme semptomlarının uyuşturuculardakine benzerliği: Sugar withdrawal and differential reinforcement of low rate (DRL) performance in rats. - PubMed - NCBI

İnternetin çekilme semptomların uyuşturucularla benzerliği: A Case of Withdrawal Psychosis from Internet Addiction Disorder

Alıntı-Sinirli Liberteryen
 

Negan

Üye
Katılım
14 Mart 2019
Mesajlar
136
Yaş
18
Şehir
Konya
Ellerine sağlık, yazını beğendim seninle iletişime geçmek isterim.
Haftalık rapor, hangi kitapları okuyorsun konuşabiliriz.
 

Wonn

Üye
Katılım
26 Şubat 2019
Mesajlar
17
Yaş
22
Şehir
Adana
Uzun zamandır üzerinde durduğum bir konu benimde . Su orucuna başladım bende bir nevi dopamin diyeti oluyor ve aylardır susmayan iç sesim , kaygım söndü gitti bu süre boyunca . hayatımın en rahat 36 saatini geçirdim sanırım . Sigara bu yazdıklarından daha çok zarar veriyor reseptörlere . Bence onuda eklemelisin
 

FromendD

Üye
Katılım
9 Temmuz 2018
Mesajlar
425
Şehir
Antalya
Uzun zamandır üzerinde durduğum bir konu benimde . Su orucuna başladım bende bir nevi dopamin diyeti oluyor ve aylardır susmayan iç sesim , kaygım söndü gitti bu süre boyunca . hayatımın en rahat 36 saatini geçirdim sanırım . Sigara bu yazdıklarından daha çok zarar veriyor reseptörlere . Bence onuda eklemelisin
Sen ciddi misin, cidden gidip su orucu mu yaptın, bu kadar çok bağımlı yapan şey varken.
 

Rainmaker

Üye
Katılım
3 Mart 2019
Mesajlar
16
Şehir
Aydın
Dostum motivasyonun gelmesini beklemek zaman kaybı olur çünkü gelmeyecek. Buna çözüm olarak bir şey yap, herhangi bir şey ve o işe verdiğin tepkiyi ölç. Eğer iyi bir geri bildirim alırsan devam et. Böylece motivasyonu da yakalamış olursun. Güzel yazı olmuş teşekkür ederiz efenim.
 

Mert1532

Üye
Katılım
9 Temmuz 2018
Mesajlar
27
Yaş
19
Şehir
Burdur
Kaliteli ve bilgilendirici bir yazı olmuş teşekkürler. Fakat ben dopamin eksikliğine neden olan tüm aktivitelerden uzak durmama rağmen saydığın belirtilerin hepsini gösteriyorum. Dikkat eksikliği daha kapsamlı bir konu sadece dopamin eksikliğine indirgenemez. Fakat günümüzde en yaygın sebeplerinden biri de dopamin eksikliğinden kaynaklanan dikkat eksikliği bence teknolojinin yaygınlaşmasının sonucu bu da.
 

theyusuf_

Üye
Katılım
21 Kasım 2018
Mesajlar
135
Şehir
Tokat
Güzel yazı. Bundan sonra sadece geceleri müzik dinleyeceğim. Zevk alamadan saatlerce dinliyorum. Bunu bırakıyorum bu günden sonra. Zaten aylardır NoFap yapıyorum.

Birbirimize rapor verirsek bence daha iyi motive olabiliriz. Bana isteyen ulaşabilir
 
Üst