İnanilmaz etkili antreman programı.

İyi geceler sevgili alfalar ve betalar.
Gelismek istiyorsak ilk işimiz spora yazılmak bana göre.

kendimde denediğim üstün sonuçlar aldığım ( gerçekten üstün ) bir idman programının mantigini açıklayacağım

fakat dikkat edilmesi gereken nokta temiz karbonhidrat ve kaliteli ve sağlam protein alınması gelelim mevuzya:

normalde herkesin bildiği 4x12 tekrari unutun bana çok gereksiz geliyor.

7x15 denediniz mi hiç ?
Agirlik önemli değil kaldırdığınız ağırlığa göre değişir bu idmani özellikle büyük bölgeleriniz icin kullanın ( sırt, bacak )

2. 5x15-12-10-6-15

vitrin kaslarınız icin hem glikojen hem mikro yırtık veren harika bir sistemdir. Agirligi tekrara göre ayar cekersiniz.
Yazıldığı gibi basit değildir ikiside çok yıpratıyor.

umarim mantigi anlamışsınızdır

sorusu olan varsa alta atabilir

7x15 büyük kaslar için uygularsan kas yorulacağından pek bir gelişme sağlayacağını sanmam. Ama iyi bir pump yaparsın bu da ne işe yarıyacaksa.. Hacim kazanmak için en son yapılacak şey bu kadar uzun tekrarlar yapmak bana ve öğrendiğim bilgile göre.

Hızlı ve yavaş kasılan kaslar
Yavaş; Baldır - ön kol - karın bölgesi - omuz ( yüksek set yüksek tekrar )
Hızlı; pazular - arka kol - bacaklar - sırt - gögüs ( piramit olarak çalış )

Bu mantığa göre çalışmak her zaman daha verimli olur.

4x12 gereksiz mi? Çalıştığın kasın hızlı ve yavaş kasılmasına göre değişir fakat 6-15 tekrar aralığı en iyi hipertrofi aralığıdır. Yavaş kasılan ve hızlı kasılan kaslarımız vardır. Yavaş kasılan kaslar örneğin deltoid'dir. Bu yüzden Lateral rise hareketinde 15 tekrar üstüne hatta bazen 25 tekrara kadar çıkmalıyız. Fakat bench press gibi hızlı kasılan kaslarımızın olduğu bölgelerde 6 tekrar civarı yeterli olucaktır. Örneğin hamstring curl hareketinde çalışan kaslarımız hızlı kasıldığı için 3 set ve hepsinde 6 tekrar en uygun çalışma biçimidir. Anladığım kadarıyla spor yapmamışsın veya ağırlıkla, barla vs. çalışılan bir spora yeni başlamışsın. Bu sporda en çok gelişen kişiler, bar tutmasını bilmeyen, yeni öğrenen kişilerdir. O yüzden makrolarına dikkat eden acemi bir sporcu 5x5 de yapsa, senin dediğini de yapsa mutlaka gelişecektir. İşin sırrı makrolarına dikkat etmektedir. Yeni başlayanlar bar tutmayı bilmediği için dediğin program da işlerine yarayabilir eline sağlık.

Yanına uyku düzeni growth hormonu, testosteron arttırma, stresten uzak yaşam içine girerse maximum verim alınabilir.

Kas gelişir bu sistem de ama hacim isteyen bizim gibi amatörcüler için değil. Düşük tekrar ve yüksek ağırlık olmazsa hacim sağlanamaz . Bu sistem definasyon zamanı kullanılabilir .

Helazimus' Alıntı:

O yüzden makrolarına dikkat eden acemi bir sporcu 5x5 de yapsa, senin dediğini de yapsa mutlaka gelişecektir.

Genişletmek için tıkla ...

burada 5x5 e kötü bir program mı demek istedin?

ONEMEGAS' Alıntı:

burada 5x5 e kötü bir program mı demek istedin?

Genişletmek için tıkla ...

Farklı programlar uygulansa da sporcu acemi olduğu için güzel bir gelişim kat eder. Bunu söylemek istedim de aklıma bilindik farklı program olarak 5x5 geldi. Ama 5x5 güç odaklı bir program. Yani fitness a başlayan bir insan hacim kazanmak, kaslı görünmek istiyordur(crossfit ve powerlifting ile uğraşanları dahil etmiyorum). 5x5 programı, sporcunun gücüne çok katkı sağlasa da hipertrofiye yönelik bir program değil. Fakat güç bakımından etkili ve uygulanabilir bir program.

Kas yırtılmasını önlemek için nasıl bir yol izlemeliyiz?