Herkese merhabalar değerli form üyeleri bir kaç gündür yokum bazı halletmem gereken işlerden dolayı da olmayacağım sanırım hayatım 1 haftadır aşırı stresli geçiyor. Tam oluyor dediğimiz şeyler olmadı.

Hazirsaniz atıyorum buyurunuz efenim.

Bugün konumuz BESLENME.

Spora yeni başlayanlar, “fazla yağlarım var” veya “çok zayıfım nerden başlamalıyım?”
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Birisinin işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor.

Bir de yapılacak diyetleri her gün sürdürmek imkansız gibi birşey. Kağıttaki yazıların hiçbiri gerçek hayatta 3 günden fazla uygulanacak şeyler değil.

Önemli olan kalorileri ve makrolar için matematik yapmak.

Beslenme'de piramit yapacak olursak baştan sona bakalım.

1 - Kaloriler
2 - Makrolar
3 - Besin kalitesi
4 - Zaman
5 - Supplement

Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor.

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir .Hepimizin vücut büyüklügüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyaci olan bir enerji miktari vardır. Bunu hesaplamali ve sporcu diyeti olustururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazim Hazırlayacagımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.

Makrolar: Yedigimiz besinlerin yapi taslarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarini amacımıza göre ne kadar almamiz gerektigini ögrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Son olarak supplementlerise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma


Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz çünkü bunlar süreç ister.

Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil

Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik bunun için internette kalori hesaplayıci siteler mevcut.

Yağ yakımı için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız

Şimdi buna bir örnek verelim. X 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*.

Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.

Hesapladığımızda X’in BMR değeri 1500,

3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.

X’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor.

Kas gelişimi için beslenme

Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur.

Bir örnek de buna verelim. X'in 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.

BMR değeri 1730,

3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak X’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor.

Şimdilik bu kadar atacağım. Yat'tayım ve başım çok pis dönmeye başladı.

Hepinize iyi forumlar.

ben de senin gibi ağırsağlam takip ediyorum ama bir sorum olacak

mesela yaktığımız kaloriyi tamı tamına nasıl hesaplayacağız?

ONEMEGAS' Alıntı:

ben de senin gibi ağırsağlam takip ediyorum ama bir sorum olacak

mesela yaktığımız kaloriyi tamı tamına nasıl hesaplayacağız?

Genişletmek için tıkla ...

%100 takip edemezsin ama akıllı kalori sayaçları var %80 nabız üzerinden bir tahminde bulunuyor.