Yağ oranımı azaltmak ve slim fit olmak istiyorum.

Melihcan

Üye
Katılım
16 Haziran 2018
Mesajlar
139
Şehir
İstanbul
Selam beyler 20 yaşındayım 179 boy 80 kiloyum. Ama slim fat'im yani göbeğim var ve baldır ve basenlerde fazlam var.
Spora daha önce 2 kere başlayıp bıraktım motivasyonumu kaybettim veya başladığım arkadaş bırakınca falan sıkıcı gelmeye başladı.
Her neyse denemekten zarar gelmez. Bu yaz tekrar spora başlamak istiyorum.
Lakin yaklaşık 2 ay önce diyetisyende yağ oranımı ölçtürdüğümde 17.8 çıkmıştı şu an da 18 civarındadır. Hayvan gibi bir cüsseye sahip olmak istemiyorum. Bulunduğum kiloda ama daha fit, daha sıkı bir vücut için uğraşmak istiyorum. Öncelikle bu konuda sağlam bilgisi olan kişiler yardımcı olursa sevinirim.
Yağ oranım kaç olmalı kaça kadar indirmeliyim? Ve nasıl yapacağım? Özellikle spora salonuna gittiğim zamanlarda kafama takılan şey nasıl hem kas yapıp hem yağ yakacağımdı. Şimdi ise spora başlayana kadar diyete başlayıp belli bir yağ yakmalıyım veya kilo vermeliyim diye düşünüyorum.
Kafamdaki soru işaretlerini giderebilicek ve yol gösterebilicek birileri var mı burada ? Cevapları bekliyom :D
 
Katılım
6 Nisan 2018
Mesajlar
212
Yaş
22
Şehir
İstanbul
Merhaba kardeşim, bende bu aralar diyete gireceğim. Bu konuda çok fazla araştırma yaptım. Öncelikle Spora yeni başlıyorsan, ki büyük ihtimal yeni başlayacaksın.. Yağ yakarak kas yapman mümkün(bu orta ve ileri seviye için geçerli değil bence, ki araştırmalarım da bunu gösteriyor). İlk önce bazal metabolizmanı hesaplaman gerekiyor burdan ; Metric BMR Calculator daha sonra, hafta içinde ki kendin de uyguladığın hareketlilik düzeyini belirlemen gerekiyor ve bu konuda dürüst olmalısın oda burdan ; Harris Benedict Equation bunları hallettikten sonra, bazal metabolizmanı hareketlilik düzeyinle çarpman gerekiyor. ve çıkan sonuç senin günlük alman kaloriyi oluşturuyor. Bu kaloriyi aldığın sürece ne kilo alırsın ne verirsin ama senin amacın yağ yakmak olduğu için, kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Bu alman gereken kaloriden, -500 civarı bir açık oluşturuyoruz yani yukarda ki hesaplamalara göre günlük alman gereken kalori 3000 ise 2500 alacaksın. Biraz karışık ama bu ŞART. Şimdi bu en kolay kısmıydı aslında :). En önemli kısım makro kısmı.. Bunu akşama anlatıcam şuan yeterli zamanım yok okey ? ama yukarda anlattıklarımı bi hallet önce görüşürüz.
 

Melihcan

Üye
Katılım
16 Haziran 2018
Mesajlar
139
Şehir
İstanbul
Merhaba kardeşim, bende bu aralar diyete gireceğim. Bu konuda çok fazla araştırma yaptım. Öncelikle Spora yeni başlıyorsan, ki büyük ihtimal yeni başlayacaksın.. Yağ yakarak kas yapman mümkün(bu orta ve ileri seviye için geçerli değil bence, ki araştırmalarım da bunu gösteriyor). İlk önce bazal metabolizmanı hesaplaman gerekiyor burdan ; Metric BMR Calculator daha sonra, hafta içinde ki kendin de uyguladığın hareketlilik düzeyini belirlemen gerekiyor ve bu konuda dürüst olmalısın oda burdan ; Harris Benedict Equation bunları hallettikten sonra, bazal metabolizmanı hareketlilik düzeyinle çarpman gerekiyor. ve çıkan sonuç senin günlük alman kaloriyi oluşturuyor. Bu kaloriyi aldığın sürece ne kilo alırsın ne verirsin ama senin amacın yağ yakmak olduğu için, kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Bu alman gereken kaloriden, -500 civarı bir açık oluşturuyoruz yani yukarda ki hesaplamalara göre günlük alman gereken kalori 3000 ise 2500 alacaksın. Biraz karışık ama bu ŞART. Şimdi bu en kolay kısmıydı aslında :). En önemli kısım makro kısmı.. Bunu akşama anlatıcam şuan yeterli zamanım yok okey ? ama yukarda anlattıklarımı bi hallet önce görüşürüz.
Diyetisyen kan testi yapmıştı bundan tam 4 ay önce orda yazan değerleri söylüyorum.
BMI 24.2
BMR 1887 KCAL
 

Muhteşem

Üye
Katılım
5 Mart 2019
Mesajlar
11
Yaş
15
Şehir
İzmir
Antreman ile ilgili ben bilgi verebilirim sana. Öncelikle koşu bandı,bisiklet,ay yürüyüşu gibi aletlerde cardio için uğraşma. Onlarda yağ yaktırır ama tavsiye etmem çünkü çok ağır kilolu değilsin amaç yağ yakmak. Senin daha çok kendi vüçudunla yapacagın bir yağ yakma antrrmanına ihtiyacın var. Bu antreman mountain climb,bear claw vs. hareketlerden oluşmalı, internette böyle antremanlar bula bilirsin.
 

Melihcan

Üye
Katılım
16 Haziran 2018
Mesajlar
139
Şehir
İstanbul
Antreman ile ilgili ben bilgi verebilirim sana. Öncelikle koşu bandı,bisiklet,ay yürüyüşu gibi aletlerde cardio için uğraşma. Onlarda yağ yaktırır ama tavsiye etmem çünkü çok ağır kilolu değilsin amaç yağ yakmak. Senin daha çok kendi vüçudunla yapacagın bir yağ yakma antrrmanına ihtiyacın var. Bu antreman mountain climb,bear claw vs. hareketlerden oluşmalı, internette böyle antremanlar bula bilirsin.
antrenmanlar ve yapacağım program hakkında detaylı bilgi verebilirsen sevinirim. İster özelden ister burdan dinlerimmm
 

Muhteşem

Üye
Katılım
5 Mart 2019
Mesajlar
11
Yaş
15
Şehir
İzmir
antrenmanlar ve yapacağım program hakkında detaylı bilgi verebilirsen sevinirim. İster özelden ister burdan dinlerimmm
Temel olarak vücudunla bir cardio yaparsan daha iyi olur çünkü amacın sadece yağ yakmak, koşu bandı vs. yapman kaslarına sıkıntı olur. Yağ yakarken kas da yakarsın! Sana şunu öneririm: normal antremanı yaparsın günün sonuna 20dk lık bir cardio antremanı koyarsın. Tabi bunun için normal antremandan sonra enerjin kalacak şekilde ayarlarsın. Fullbody antreman programı ayarla kendine. Fullbody antremanlar da genel de bölge başına 2 hareket yapılır.Sen 1 hareket yap ki enerjin kalsın. İnternetten fullbody ve dediğim tarzda bir cardio programı bul kendine göre çünkü sana ben tam bir program yazamam, yazmam saçma olur. Kendine göre bir program bulman daha uygun olur ve dediklerime de uygun bir program bul.
 

Melihcan

Üye
Katılım
16 Haziran 2018
Mesajlar
139
Şehir
İstanbul
Temel olarak vücudunla bir cardio yaparsan daha iyi olur çünkü amacın sadece yağ yakmak, koşu bandı vs. yapman kaslarına sıkıntı olur. Yağ yakarken kas da yakarsın! Sana şunu öneririm: normal antremanı yaparsın günün sonuna 20dk lık bir cardio antremanı koyarsın. Tabi bunun için normal antremandan sonra enerjin kalacak şekilde ayarlarsın. Fullbody antreman programı ayarla kendine. Fullbody antremanlar da genel de bölge başına 2 hareket yapılır.Sen 1 hareket yap ki enerjin kalsın. İnternetten fullbody ve dediğim tarzda bir cardio programı bul kendine göre çünkü sana ben tam bir program yazamam, yazmam saçma olur. Kendine göre bir program bulman daha uygun olur ve dediklerime de uygun bir program bul.
Ege fitness, ağır sağlam falan fistan bir sürü youtuber var. Hepsi farklı şeyler öneriyor. Bi programın kendime göre olup olmadığını nerden anlarım ?
 
Mobile app for XenForo 2 by Appify
Üst